Recette saine : Buddha Bowl coloré et équilibré

Le Buddha Bowl : l’assiette saine par excellence

Coloré, complet et facile à adapter selon les saisons, le Buddha Bowl est devenu un incontournable de l’alimentation saine. Composé de légumes frais, de céréales, de protéines et d’une sauce savoureuse, ce plat végétarien (ou non) est aussi agréable à regarder qu’à manger.

Le nom “Buddha Bowl” viendrait de la forme bombée de l’assiette bien remplie, comme le ventre d’un Bouddha heureux. L’objectif ? Manger équilibré, nourrissant et vivant, sans sacrifier le goût.

Ingrédients (pour 2 bols)

Base :

• 150 g de quinoa (ou riz complet, boulgour, etc.)
• 1 patate douce moyenne
• 100 g de pois chiches cuits
• ½ avocat
• 1 carotte
• ¼ de chou rouge
• Une poignée de roquette ou jeunes pousses
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, paprika, cumin

Sauce :

• 1 c. à soupe de purée de sésame (tahini)
• Le jus d’un demi-citron
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de sirop d’érable ou miel
• 1 à 2 c. à soupe d’eau (pour ajuster la texture)
• Sel, poivre

Préparation

1. Cuire la base

Rincez le quinoa, puis faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant environ 12 à 15 minutes. Égouttez et laissez tiédir.

Épluchez et coupez la patate douce en cubes. Disposez-les sur une plaque avec un filet d’huile d’olive, du paprika, du sel et un peu de cumin. Enfournez à 200 °C pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.

2. Préparer les légumes

Râpez la carotte, émincez le chou rouge finement, coupez l’avocat en tranches, les tomates cerises en deux, et rincez les pois chiches. Si vous aimez, vous pouvez faire revenir rapidement les pois chiches à la poêle avec un peu d’huile et d’épices.

3. Préparer la sauce

Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la sauce jusqu’à obtenir une texture crémeuse mais fluide. Ajustez l’eau selon la consistance souhaitée.

4. Assembler le bowl

Dans un grand bol, disposez le quinoa en base. Ajoutez harmonieusement les légumes, les pois chiches, les tranches d’avocat et les cubes de patate douce. Terminez par un filet de sauce et quelques graines de sésame ou de tournesol pour le croquant. Découvrez plus de recette sur le site : https://www.bisonsdesmontsdelamadeleine.fr/

Pourquoi c’est une recette saine ?

Le Buddha Bowl coche toutes les cases d’un repas équilibré :

• Céréales complètes : énergie lente
• Légumineuses (pois chiches) : protéines végétales et fibres
• Légumes colorés : vitamines, minéraux, antioxydants
• Bon gras (avocat, huile d’olive) : satiété et santé cardiovasculaire
• Sauce maison : sans additifs ni sucre ajouté

Variantes possibles

• Avec du tofu grillé, du saumon, ou un œuf poché pour ajouter des protéines
• Remplacez le quinoa par du sarrasin, riz noir, ou lentilles
• Adaptez les légumes selon la saison (courgettes, brocolis, betterave, etc.)

Le mot de la fin

Le Buddha Bowl est la preuve qu’on peut manger sain sans être triste ni monotone. C’est une recette parfaite pour les repas de semaine, les lunchboxes ou les brunchs du week-end. Et en plus, chacun peut le composer à son goût.