Le 1er novembre, la Journée mondiale du véganisme ouvre chaque année un mois consacré à l’alimentation végétale. L’occasion de faire le point sur ce que disent les études : une assiette sans produits animaux a de vrais atouts, mais quelques nutriments demandent une attention particulière. Bien connus, ils se couvrent sans difficulté.
Une alimentation végétale couvre-t-elle tous les besoins ?
Oui, à condition d’être bien construite et de compléter un nutriment, la vitamine B12. Deux grandes revues de la littérature font le point. La première, publiée en 2021 dans la revue Nutrients, a rassemblé 141 études menées en Europe, en Asie et en Amérique du Nord. La seconde, conduite avec le bureau européen de l’Organisation mondiale de la santé, a analysé 48 études portant sur des végans européens.
Leurs conclusions convergent : les régimes végétaux brillent sur certains nutriments et en apportent moins de quelques autres. Aucun mode d’alimentation n’est parfait, et les mangeurs de viande présentent eux aussi des apports insuffisants.
Quels sont les points forts de l’assiette végétale ?
Les fibres, les folates, les vitamines C et E et le magnésium. Les personnes qui mangent végétarien ou végan en consomment davantage que les mangeurs de viande, et ce sont même ces derniers qui risquent de manquer de magnésium. L’étude menée avec l’OMS confirme que l’alimentation végane n’est pas associée à un manque de magnésium, de fer, de folates ou de vitamine C.
Le magnésium mérite qu’on s’y arrête. Il intervient dans la production d’énergie des cellules et contribue à réduire la fatigue ainsi qu’au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Ses meilleures sources sont justement végétales, comme le détaille cette analyse publiée à l’occasion de la Journée mondiale du véganisme. L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande 350 mg par jour aux hommes et 300 mg aux femmes.
Pourquoi la vitamine B12 doit-elle être complétée ?
Parce qu’elle est absente des aliments végétaux non enrichis. Selon la revue européenne, les végans en consomment en moyenne entre 0,24 et 0,49 µg par jour, quand les recommandations de l’OMS retenues par l’étude sont de 2,4 µg.
Une revue publiée dans Nutrition Reviews a montré qu’un manque de B12 s’observe chez les végétariens quels que soient leur âge, leur pays ou leur type de régime, et plus souvent chez les végans. Ses auteurs recommandent un complément contenant de la vitamine B12. Les algues et la spiruline ne sont pas des sources fiables : elles contiennent surtout des formes inactives de la vitamine.
Calcium, iode, zinc, vitamine D : comment les couvrir ?
Avec quelques choix réguliers, sans forcément recourir à des compléments. Voici les repères pour chacun :
- Calcium : la majorité des végans n’atteignent pas les recommandations. Misez sur les boissons végétales enrichies en calcium, le tofu préparé au sulfate de calcium, les amandes et les choux.
- Iode : une revue de 2020 a relevé chez les végans les concentrations d’iode urinaire les plus faibles, signe d’un statut insuffisant. Le sel iodé reste la solution la plus simple. Les algues, très variables, peuvent au contraire apporter des excès.
- Zinc : on le trouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les graines. Les faire tremper ou germer réduit les phytates, qui freinent son absorption.
- Vitamine D : la peau la fabrique au soleil, mais peu en automne et en hiver. Un professionnel de santé peut évaluer l’intérêt d’un complément pendant ces mois.
À quoi ressemble une journée végétale riche en magnésium ?
Deux repas simples suffisent à dépasser les recommandations, selon les teneurs publiées par la Société suisse de nutrition :
| Repas | Aliments | Magnésium |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 60 g de flocons d’avoine et 1 cuillère à soupe de graines de courge | 130 mg |
| Déjeuner | 60 g de quinoa (poids cru) et 120 g de tofu ferme | 228 mg |
| Total | 358 mg |
Le dîner, les fruits et les légumes de la journée viennent s’y ajouter. Pour la B12, le calcium et l’iode, gardez les réflexes décrits plus haut.
En résumé
Une alimentation végétale bien construite apporte plus de fibres, de folates, de vitamines C et E et de magnésium que l’alimentation des mangeurs de viande. Elle demande en revanche un complément de vitamine B12 et une attention au calcium, à l’iode, au zinc et à la vitamine D. Varier les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les produits enrichis permet de couvrir l’essentiel.
Questions fréquentes
Faut-il prendre des compléments quand on mange végan ?
La vitamine B12 doit être complétée dans tous les cas, car les végétaux non enrichis n’en contiennent pas. Pour les autres nutriments, une alimentation variée et des produits enrichis suffisent le plus souvent.
Les végétariens manquent-ils de magnésium ?
Non. Les études montrent qu’ils en consomment davantage que les mangeurs de viande, grâce aux céréales complètes, aux légumineuses, aux graines et aux oléagineux.
La spiruline peut-elle remplacer un complément de B12 ?
Non. Elle contient surtout des formes de vitamine B12 inactives chez l’être humain. Seuls les compléments et les aliments enrichis sont des sources fiables.
Sources
- Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 2021;14(1):29. doi:10.3390/nu14010029
- Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 2021;40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001
- Eveleigh ER, Coneyworth LJ, Avery A, Welham SJM. Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients, 2020;12(6):1606. doi:10.3390/nu12061606
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Société suisse de nutrition. Le magnésium, fiche 2026 (Base de données suisse des valeurs nutritives, version 7.0).
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