Lunch healthy : 10 recettes de déjeuner équilibré et pauvre en calories

Un lunch healthy doit être nutritif, rassasiant et pauvre en calories. Voici 10 idées de déjeuner équilibrés pour la semaine, prêts en moins de 15 minutes.

Salades composées complètes

Salade de poulet grillé : poulet grillé, salade verte, tomates cerises, avocat, vinaigrette légère (huile d’olive + citron). Environ 400 kcal. Riche en protéines et lipides healthy.

Salade de quinoa : quinoa cuit, légumes grillés (poivrons, courgettes), feta, herbes fraîches, huile d’olive. Environ 380 kcal. Source complète de protéines végétales.

Salade César légère : romaine, poulet, parmesan, croûtons maison (four), sauce César légère (yaourt grec + moutarde + citron). Environ 350 kcal.

Bowls équilibrés

Buddha Bowl : riz complet, pois chiches rôtis, avocat, betteraves cuites, chou rouge, sauce tahini diluée. Environ 450 kcal. Très rassasiant, riche en fibres.

Poke bowlthon : saumon cru (ou tofu mariné), riz, mangue, edamame, algues, sauce soja light. Environ 420 kcal. Oméga-3 et protéines de qualité.

Wraps et sandwichs sains

Wrap de poulet : tortilla complète, poulet grillé, houmous, crudités (concombre, carrots, salade). Environ 350 kcal. Prêt en 5 minutes.

Sandwich pain complet : pain complet aux céréales, dinde, fromage frais 0%, crudités. Environ 320 kcal. Lunch rapide de bureau.

Soupes et veloutés

Velouté de légumes : carotte, courgette, oignon, gingembre frais, bouillon de légumes. Environ 180 kcal. Batch cooking : préparez-en une grande quantité le dimanche.

Soupe delentilles : lentilles corail, curry, lait de coco light, oignon. Environ 250 kcal. Très riche en protéines végétales et fibres.

Conseils pour réussir ses lunchs healthy

• Batch cooking le dimanche : préparez vos protéines et féculents en avance. Assemblez vos lunchs en bocaux pour la semaine.
• Protéines à chaque repas : essentiel pour la satiété. Poulet, poisson, œufs, légumineuses.
• Variez les féculents : riz, quinoa, patate douce,sarrasin,pois chiches.
• Sauce à part : toujours garder la vinaigrette séparée pour contrôler les lipides.

Un lunch healthy se prépare à l’avance et se compose de protéines, glucides complexes et légumes. Batch cooking le dimanche pour des lunchs toute la semaine.